Para levar uma vida saudável, não basta que ter uma alimentação adequada, juntamente com a atividade diária constante que inclua exercícios para liberar um pouco o stress.

Tudo isso é importante, sim, claro!, mas não seria suficiente se não tivesse um descanso adequado, o qual deve compreender que o complemento para uma saúde óptima é uma noite de sono reparador.

Infelizmente, o dia-a-dia que temos hoje nos tem conduzido a que as atividades diárias interfiram com os nossos padrões de sono naturais e necessários.

A maioria das pessoas que dormem menos do que no passado, e não só isso, também a qualidade do sono diminuiu consideravelmente. Por isso, temos que criar um compromisso com o nosso próprio corpo para poder cultivar uma rotina de sono saudável.

Aqui estão as 10 Consequências de não dormir bem:

1.- Se você não dorme bem você vai ganhar peso

Dormir pouco é associado com um aumento drástico no risco de aumentar de peso e se tornar uma pessoa obesa; isto é válido tanto para adultos como para crianças (1, 2).

Um estudo levado a cabo em 2008, avaliou a relação entre a curta duração do sono e o desenvolvimento de obesidade em crianças e adultos, e demonstrou que ambos os tipos de população, submetidas a períodos de sono reduzidos, apresentaram uma probabilidade de se tornarem obesos de 89 e 55 %, respectivamente (3).

Outro trabalho realizado por Di Milia e colaboradores concluiu que existe uma associação significativa entre o dormir pouco e a possibilidade de ganhar peso, o que pode ser devido a um grande número de fatores, entre os quais podem ser incluídas as hormonas e a motivação para o exercício (4).

Assim que todos estes dados se devem levar a entender que, se você está tentando perder peso, é muito importante que a quantidade de tempo para relaxar, bem como a qualidade do seu sono, sejam adequadas.

2.- Dormir bem faz com que reduzcas sua ingestão de calorias

Uma certa quantidade de tempo de descanso, bem como o fato de que este seja de boa qualidade, você vai ingerir menos calorias.

Trabalhos de investigação realizados por duas equipes de cientistas, demonstraram que a interrupção ou mesmo a ausência de um descanso apropriado, altera os hormônios do apetite, fazendo com que as mesmas percam o seu sistema de regulação metabólica, levando-o a ter muito apetite e, por isso, ingerir mais calorias (2, 5).

Por isso concluem que a redução do sono diminui os níveis de leptina e aumento de grelina; tais respostas a estas hormonas podem explicar o aumento do apetite e o aumento do Índice de Massa Corporal observados quando a duração do sono é reduzida (6).

Inclusive os autores acrescentam que, na sociedade ocidental, onde as restrições do sono podem ser crônicas por o grande número de atividades em que as pessoas estão submetidas diariamente; e onde existe uma grande quantidade de alimentos disponíveis, as alterações nos hormônios que regulam o apetite quando se diminuem os tempos de sono, podem contribuir para a obesidade.

Em conclusão, se você tem um sono adequado comer menos calorias do que quando você não descansa regularmente.

3.- Dormir bem aumenta a sua concentração e produtividade

Dormir bem pode melhorar a sua concentração e, portanto, sua produtividade.

Algumas das funções de seu cérebro, como os relacionados com o conhecimento, concentração e produtividade , podem ser alteradas por uma má qualidade do sono (7).

Sabe-Se hoje em dia que, tanto em adultos como em crianças com boa qualidade de sono, a capacidade para resolver problemas, a acuidade visual, bem como o desenvolvimento da memória são consideravelmente melhores.

Também foi determinado que dormir pouco pode impactar de forma negativa as funções cerebrais, inclusive a níveis comparáveis com os que se observam quando se está na presença de intoxicação alcoólica (9).

Um exemplo notável o encontraram em um grupo de médicos internos, onde dentro de seu esquema de trabalho, os que tinham dormido pouco passíveis de aproximadamente 36 % a mais de erros do que aqueles que tiveram um bom descanso antes de seus guardas (8).

4.- Quando você dorme bem, você aumenta seu desempenho físico

Uma pessoa que pratica exercícios físicos, vai ter melhores resultados se você já teve um bom descanso.

Em um estudo realizado por Mah e colaboradores, com jogadores de basquete, demonstrou-se que aqueles que dormiam melhor melhoraram a sua velocidade, tempo de reação, reflexos e bem-estar mental (10).

Por outro lado Goldman et al, associaram a diminuição do desempenho físico, velocidade e limitações funcionais em um ensaio experimental com uma população de 2800 mulheres de maior idade, quando estas eram submetida a caminhadas e haviam apresentado uma pobre qualidade de sono antes do exercício (11).

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5.- Reduz seus problemas cardíacos

Uma pobre qualidade de sono, bem como a diminuição da quantidade de horas dedicadas ao mesmo, representam um risco maior de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.

Uma revisão da literatura científica, realizada em 2011, por Capuccio e colaboradores, concluiu que a pouca quantidade de sono representava um elevado fator de risco de sofrer de doenças do coração e, inclusive, de acidentes cérebro vasculares, em pessoas que dormem menos de 7 ou 8 horas por noite (12).

Programa sua vida para dormir um mínimo de 7 horas e assim você pode diminuir os riscos de que o seu coração sofra de algum problema de saúde.

6.- Alenta o metabolismo da glicose e risco de diabetes tipo 2

Hábitos de sono inadequados para a maioria da população, estão fortemente associados com um mal metabolismo do açúcar.

A restrição experimental do sono de forma prolongada em homens jovens saudáveis afeta os níveis de glicose e reduz a sensibilidade à insulina. Dormir menos de 6 horas por noite, ou seja, um aumento no risco de sofrer de diabetes tipo 2(13).

O impacto da restrição do sono sobre o metabolismo e a função endócrina foi analisado em um estudo no qual se mediram a função da tireóide, o metabolismo dos carboidratos, a atividade do hipotálamo, pituitária e eixo adrenal, bem como o balanço simpático e vagal, em 11 homens jovens depois de ter sido restritos em seu tempo de sono por 4 horas durante 6 noites.

Os resultados de tais restrições foram comparados com os obtidos depois de um período de recuperação, onde os sujeitos envolvidos foram autorizados a dormir 12 horas, durante 6 noites.

Os resultados desse experimento mostraram que a tolerância à glicose e a concentração de tirotropina (hormônio da tireoide) foram menores quando se restringiu o sono; por outro lado, as concentrações de cortisol e a atividade do sistema nervoso simpático foram aumentadas.

Isto significa que a restrição do sono tem um efeito perigoso sobre o metabolismo e a função endócrina.

7.- Você pode cair em depressão

Problemas de saúde mental, como a depressão foi associada fortemente com desordens do sono.

Estima-Se que 90% dos pacientes que se queixam de ter má qualidade de sono, sofrem de depressão (14).

Também se chegou a observar que pacientes com desordens do sono como insônia ou apnéia obstrutiva do sono, apresentam maiores taxas de depressão do que aqueles que não sofrem de tais problemas.

Um estudo longitudinal realizado durante 10 anos, associada ao aumento no risco de morte por suicídio, em pessoas que sofrem de problemas do sono.

8.- Diminui o seu sistema imunológico

Uma boa qualidade do sono ajuda a manter o sistema imunológico em bom funcionamento, caso contrário, o que prejudica significativamente (15).

Um ensaio experimental realizado em grande escala e durante 2 semanas, controlou o desenvolvimento de gripe comum em pacientes que haviam sido submetidos ao vírus que causa a gripe, por meio da administração de gotas nasais com o vírus; encontrando que os pacientes que dormem menos de 7 horas por noite, eram ao menos 3 vezes mais propensos a desenvolver o resfriado, que aqueles que dormem 8 horas ou mais (16).

Isso significa que, mesmo com pequenas perdas de sono, a qualidade do desenvolvimento das funções imunes pode ser afetada.

Portanto, se você chegar a ter constipações, certifique-se de dormir pelo menos 8 horas por noite para que o seu sistema imunológico possa responder melhor e realizada em outros aliados mais rápido; também te pode ajudar comer um pouco mais de alho.

9.- Aumenta a inflamação em seu corpo

Pobre qualidade de sono pode aumentar a tendência a sofrer de inflamações.

A perda de sono ou a má qualidade do mesmo, se relaciona intimamente com as inflamações de longo prazo do trato digestivo, especialmente em problemas como a síndrome do cólon inflamado e irritado (17, 18).

De fato, distúrbios do sono, você sabe que podem activar os marcadores de inflamação e danificar as células; e um sono de boa qualidade pode ajudar com os processos inflamatórios que podem estar presentes no organismo; por isso, recomenda-se uma avaliação do sono em pacientes que sofrem de inflamações crônicas para ajudar a prevenir as mesmas.

Tudo isso leva a concluir que o sono afeta as respostas inflamatórias do corpo e que pouca qualidade do mesmo pode estar relacionada com doenças inflamatórias do intestino e o risco de que se tornem crônicas.

10.- Interação social e de emoções

A perda da qualidade e quantidade de sono diminui a nossa capacidade de interagir socialmente.

Se você não dorme bem, você está irritado, de mau humor, cansado e sem vontade de se comunicar com as outras pessoas, o que, a longo prazo, diminuirá suas chances de interagir com seu ambiente (19, 20, 21)..

Alguns estudos têm confirmado essas asserções usando testes de reconhecimento de respostas a estímulos faciais emocionais, bem como o fato de que a falta de uma boa noite de sono diminui a acuidade para reconhecer algumas emoções humanas, como as expressões de raiva ou de felicidade.

Conclusão

Além de uma boa alimentação e exercícios adequados para a nossa idade, peso e atividade rotineira, uma boa qualidade do sono é um dos pilares fundamentais para a nossa saúde.

Portanto, considera-se de agora em diante, colocar mais atenção no tempo que dedica a descansar e que este seja da melhor qualidade possível.

Leia a guia definitivo para dormir rápido

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A quinoa é um dos superalimentos mais famosos.

Dois fatos importantes fizeram com que esta maravilhosa semente se popularizara como tudo foi feito.

O primeiro é a recomendação da NASA para seu uso como parte importante da alimentação dos astronautas, o que nos dá uma boa noção de suas vantagens.

O segundo fato é que a FAO (o órgão mais importante do mundo que trabalha no setor de alimentação) foi designado o passado 2013 como o ano da quinoa.

É que os benefícios da quinoa são tão importantes que ambos feitos apenas refletem uma realidade incontrastable.

A quinoa é uma semente, que se bem não é um cereal, tem um comportamento muito semelhante.

Por esse motivo, é conhecido como um seudocereal, o esclarecimento é importante. (1)

Também há que destacar que a quinoa não contém glúten, por isso pode ser consumido com segurança por pessoas que têm doença celíaca ou intolerância ao glúten.

A quino era muito usada pelo Império Inca naqueles tempos. Ele Se referia a ela como “a mãe de todos os grãos”. A consideravam divina.

Foi consumida por milhares de anos na américa do sul.

Conheça os 10 benefícios da quinoa testados:

1.- A Quinoa é muito nutritiva

Abaixo estão os valores nutriconales de 185 gramas de quinoa ou 1 xícara de quinoa: (2)

• Proteína: 8 gramas


• Fibra: 5 gramas


• Manganês: 58% do requerimento diário


• Magnésio: 30% do requerimento diário


• Fósforo: 28% do requerimento diário


• Folato: 19% do requerimento diário


• Cobre: 18% do requerimento diário


• Ferro: 15% do requerimento diário


• Zinco: 13% do requerimento diário


• Potássio: 9% do requerimento diário


• Calorias: 222


• Carboidratos: 39 gramas


• Gordura: 4 gramas


• Pequenas quantidades de omega 3


• Esta livre de glúten

A nasa está vendo a possibilidade de crecerlo no espaço, dado seu alto valor nutritivo. (3)

Fornece ômega 3.

Um aporte adequado de ômega 3 é essencial para a saúde. As fontes naturais de ômega 3 costumam ter um conteúdo calórico mais elevado do que a quinoa, por isso é recomendado o seu consumo, especialmente em pessoas obesas. Em diabéticos, mulheres na menopausa e aqueles que sofrem de doenças cardiovasculares, é fundamental ter um consumo adequado de omega 3.

2.- Contém poderosas substâncias bioactivas chamadas campferol e quercetina

Existe muitos mais elementos saudáveis que se encontram nos alimentos naturais, além dos vitaminas e minerais que normalmente conhecemos.

Um deles são os flavonóides, estes são antioxidantes naturais das plantas, fornece vários benefícios para a saúde.

Dois dos flavonóides mais conhecidos são o campferol e a quercetina, que é encontrado em grandes quantidades na quinoa. (4)

A quantidade de quercetina apresenta a quinoa é superior a superalimentos ricos em quercetina como os mirtilos. (5)

Estas moléculas se viu que apresentam propriedades anti-inflamatórias, anti-virais, anti-depressivas, anti-cancerígenas, embora até agora somente em estudos em animais. Falta realizar estudos em humanos. (7)(8)(9)(10)

3.- A quinoa contém altas quantidades de fibra. Muito mais do que outros chamados alimentos ricos em fibras.

Existem diferentes variedades de quinoa, mas em média tem de 10 a 16 gramas de fibra por cada 100 gramas de quinoa. (11)

A quinoa cozida, tem muitos mais quantidade de fibra, já que absorve muita água.

Desafortundamente a maioria da fibra insolúvel.

Ainda assim, por cada chávena de quinoa há 2.5 de fibra solúvel. O que é uma quantidade muito adequada.

Há vários estudos que sugerem que a fibra solúvel pode auxiliar a reduzir o açúcar, baixar o colesterol e ajudar a perder peso para se sentir cheio mais rápido. Tem um poder de induzir saciedade muito elevado, por isso é ideal para uma dieta de adelgazamientol.(12) (13)

4.- A quinoa é livre de glúten. Excelente para pessoas com intolerância ao glúten.

Cada vez mais pessoas tentam evitar o glúten, embora não apresentem intolerância ao glúten.

O problema é quando usam comida processada cujo marketing a promovem como “alimentos sem glúten”. É melhor comer alimentos naturais que alimentos lixo marcados como livres de glúten, continuam alimentos lixo, embora se lhes identifica como livres de glúten.

A quinoa é um alimento livre de glúten.

5.- A quinoa é um alimento de alto teor de proteína. Fornece todos os aminoácidos essenciais

Contém 8 gramas de proteína por cada xícara de quinoa.

Fornece todos os aminoácidos essenciais.

As proteínas são cadeias cujos elos são aminoácidos. Alguns aminoácidos não podem ser sintetizados pelo nosso organismo, por isso contamos com sua contribuição externo, e são os chamados aminoácidos essenciais. Aqueles que consomem carne garantem uma dieta com todos estes aminoácidos, mas aqueles que são vegetarianos têm dificuldades para cobrir as suas necessidades. No entanto, a quinoa resolve este problema, porque os tem todos, o que o torna muito relevante em qualquer dieta vegetariana. (14)

6.- A quinoa tem um baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é uma medida de quanto aumenta o açúcar é um alimento depois de depois de passada a turbulência.

Os alimentos com um elevado índice glicémico levam à obesidade, aumento do apetite e da diabetes. (15) (16) (17)

A quinoa tem um índice glicêmico de 56, o que é considerado um nível baixo. (18)

Lembre-se que a quinoa tem altas quantidades de carboidratos, por isso não se pode usar em dietas baixas em carboidratos, como a dieta cetogênica.

7.- A Quinoa possui grandes quantidades de minerais, especialmente o magnésio

A quinoa contém muitos minerais, que as pessoas não consomem a quantidade adequada em suas dietas.

A quinoa contém grandes quantidades de Magnésio, Zinco, Ferro e Potássio.

Desafortundamente a quino contém ácido fítico, que pode quebrar esses minerais e reduzir a sua absorção o toque digestivo.

Recomenda-Se mergulhar a pescada, antes de ser cozida para reduzir o ácido fítico da quinoa e poder absorver mais minerais.

Também contém grandes quantidades de oxalato, que reduzem a abosrción dos minerais e podem causar problemas em pessoas com pedras nos rins . (19)

Fornece minerais muito importantes para os atletas. Tanto para a resistência e para a recuperação do músculo após um grande esforço, é fundamental ter um aporte elevado de Magnésio e Zinco. Ambos os minerais estão presentes na quinoa em quantidades significativas.

8.- A quinoa pode ter algum lucro em doenças metabólicas

Em um estudo verificou-se que ao substituir o pão e a massa por quinoa reduz o açúcar no sangue e de triglicérides. (20)

Em um estudo em ratos, a adição de quinoa na dieta uma dieta rica em frutose inhibio os danos de frutose. (21)

Ainda faltam muitos estudos. Isso poderia ser uma possibilidade, algum dia, de momento, não existem dados suficientes.

9.- A Quinoa contém grandes quantidades de Antioxidantes

Isso implica que tem várias substâncias que ajudam a se livrar dos temíveis radicais livres, que são responsáveis pelo envelhecimento e de doenças tão graves como as cardiovasculares e o câncer.

Em um estudo de comparação entre 10 alimentos verificou-se que a quinoa tinha a maior quantidade de antioxidantes. (22)

10. -A quinoa tem várias características que o tornam um alimento ideal para perder peso

A quinoa é rica em proteínas, o que aumenta o metabolismo e reduz o apetite. (23)

A grande quantidade de fibra faz com que você se sinta cheio mais rápido, fazendo com que a gente comer menos calorias. (24)

Os incas usavam o como anti-inflamatório de ação local

Há vários séculos os Incas aplicavam um empaste de quinoa para tratar os golpes, até mesmo fraturas e entorses. Para isso, preparavam o empaste com quinoa preta e uma bebida alcoólica (o importante é que contém muito álcool). Em seguida aplicavam o empaste sobre a lesão (sempre lesões fechadas com pele saudável) e a deixavam.

Como preparar a quinoa:

Você pode comprar em qualquer loja de alimentos saudáveis, ou pela Internet no mercadolibre.com (américa Latina) ou amazon.é (Espanha).

Você pode estar pronto em 15 minutos.

Quinoa

Ingredientes

• 1xícara de Quinoa


• 2tazas de Água


• Sal

Elaboração passo a passo

1. Adicione 2 copos de água em um recipiente para aquecer, acende o fogão


2. Adicione 1 xícara de quinoa com um pouco de sal


3. Cozinha de 15 a 20 minutos