10 Coisas para ter um sono melhor!

– você Quer dormir como um bebê e acordar fresco como uma alface e pronto para enfrentar com energia um novo dia? Você não consegue conciliar o sono, de imediato, você acorda a cada certo tempo ou simplesmente não descansa?

Como você, milhares de pessoas sofrem de distúrbios do sono que podem manifestar-se de forma sutil ou representar um problema grave. De qualquer forma, você sabia que muitas das causas que nos impedem de dormir bem têm que ver com os nossos hábitos?

Alguns tipos de insônia também têm que ver com questões hormonais ou problemas de saúde.

Não obstante, antes de determinar que você tem um problema médico, tenta com estas dez dicas para chegar mais relaxado para a cama e que o seu organismo esteja predisposto para dormir melhor.

1. Tome um banho

Tomar um banho morno antes de dormir ajuda o corpo a relaxar. Pelo contrário, tomar um banho frio durante a manhã ajuda a acordar.

Um estudo publicado em 2010, descobriu que pequenas mudanças na temperatura interna do corpo mandam poderosas sinais para o relógio mestre do cérebro, o núcleo supraquiasmático.

Esta região do cérebro é sensível à luz e é especializada em controlar o ritmo circadiano e muitas outras funções corporais (1).

Funciona mandando sinais para o resto do cérebro para que diminua a sua temperatura corporal, à medida que o dia se acaba e começa a anoitecer.

Quando toma uma ducha quente, causando aumentar a sua temperatura corporal, e quando sais de um regador esta baixa ligeiramente, mas de forma rápida.

Isso causa uma reação em cadeia que faz com que o seu cérebro começa a enviar sinais associadas com o sono. Além disso, nadar à noite significa que já não necessita fazê-lo pela manhã.

Leia o nosso guia sobre os 14 benefícios de tomar banho com água fria e porque você deveria tentar

2. Faça Exercício

, independentemente da hora do dia em que o faça, o exercício regular promove uma noite de sono reparador.

Com apenas 20 minutos por dia de atividade moderada a vigorosa podem melhorar a qualidade do seu sono e promover o que os seus níveis de energia durante o dia sejam ótimos, de acordo com um estudo publicado em 2011 (2).

A noção de que o exercício físico antes de dormir interrompe o ciclo natural do sono é um mito, assim, sem problemas, você pode fazer a sua rotina uma ou duas horas antes de deitar.

Leia o nosso guia sobre os 30 benefícios comprovados de fazer exercício e de ter boa condição física

3. Coloque Ordem

Quer que se dê um espaço para lavar os trastes, tirar o lixo ou recolher o tiradero da sala, tomar de alguns minutos a cada noite para limpar o que desordenaste durante o dia pode, de fato, ajudar a dormir melhor.

As tarefas mecânicas de limpeza cancelam a nossa mente, e um ambiente ordenado ajuda-nos sentir mais calma. Além disso, é muito mais agradável por dia em uma casa limpa.

Se você tem problemas para conciliar o sono, tenta fazer seus afazeres domésticos, pouco antes de dormir.

4. Prepara as Coisas para o Dia Seguinte

Seja gentil com o seu “eu” do futuro e faça a manhã mais simples, deixando a roupa que vai colocar a lista (rever a previsão do tempo é uma boa idéia para saber se há que tirar o impermeável).

Assim mesmo, para embalar seu almoço e programar a máquina para que acordar com o delicioso aroma do café recém-feito.

Pensar em tudo o que você tem que fazer ao se levantar se gera estresse desnecessário durante a noite. Deixando pronto tudo o que você vai dormir de melhor humor e com menos ansiedade.

5. Faça uma Lista

Se você tem a sensação de que você não pode relaxar durante a noite, porque a sua mente está muito preocupada com tudo o que você deve fazer no dia seguinte, ou na semana seguinte, ou o resto de sua vida, o problema com o qual você está lidando é um excesso de ansiedade.

Para limpar essas preocupações, que vai distraí-lo de um sono reparador, tenta simplesmente escrevê-las em uma folha, assim você não terá que dar voltas em sua cabeça uma e outra vez, para evitar esquecê-los.

Fazer uma lista ajuda-o a sentir que você tem uma melhor organização e, ao mesmo tempo, permite-lhe fazer catarse para liberar a sensação de que você milhares de brincos que você não está dirigindo.

6. Tome alguns Momentos para Refletir

Sente-se em total tranquilidade durante alguns minutos a cada noite e reflete sobre os eventos que tiveram lugar no dia. O ponto não é ruminar tudo o que não saiu bem, mas concentrar-se em todo o positivo.

Mesmo nos dias mais épicamente nefastos, geralmente, continua a haver, pelo menos, alguma boa razão para sorrir.

Praticar a gratidão consciente, para o interior ou para o exterior e de uma maneira cotidiana, ajuda-nos a sentir mais confiantes, tranqüilos e satisfeitos com a nossa vida.

Tudo isso nos faz não só dormir melhor, também ter melhores relações, gozar de melhor saúde física e ter um melhor desempenho em nossas atividades.

7. Lee

Atualmente, a ciência tem comprovado que, expondo o brilho excessivo da televisão, os celulares e as telas de computadores é prejudicial para a qualidade do sono (3).

Infelizmente, estamos tão habituados a que o último que analisamos é o nosso telefone ou a programação noturna do cabo. É preferível que mudar este ritual pela leitura de um bom livro, um de verdade, impresso em papel.

Leia apenas de 15 a 30 minutos por dia, antes de dormir, te faz mais inteligente, pois aumenta a sua gama de vocabulário e estimula a memória. Além disso, deixar que se absorva o mundo imaginário de um livro de fantasia reduz o estresse de forma substancial.

Por último, a energia que é necessária para a interpretação cerebral de as palavras e os movimentos oculares faz com que muitas pessoas não de sono, o que facilita que se durmam antes.

8. Faça Alongamentos

O estresse pode acumular-se em todo o corpo e recorde-em forma de dor nas costas, tensão no pescoço ou músculos entumidos.

Aliviar toda essa tensão, fazendo alguns alongamentos de yoga antes de ir para a cama não apenas promove o sono e o relaxamento, mas que te ajuda a acordar sentindo-se muito menos sonolento.

Leia também o nosso guia sobre os exercícios de alongamento da região lombar para evitar a dor

9. Ábrele a Porta de animais de Estimação

Os especialistas do sono haviam recomendado por muito tempo, evitar dormir perto de nossos animais de estimação.

De certo modo, é lógico, porque por mais que os amemos, um felino se acomodando continuamente junto a nossa cabeça, ou um cão que ronca sem parar definitivamente nos impedirão dormir tão bem como poderia.

Mas um estudo recente encontrou que deixar dormir os nossos animais de estimação na câmara, poderia de fato ser bom para nós.

A maioria dos participantes do estudo relataram que dormir com seus amigos peludos não atrapalhava seu sono em tudo, tudo o contrário (4).

Poder abraçar-te do teu companheiro quadrúpede pode ser relaxante e reconfortante, assim que, se, geralmente, tomadas de câmara, antes de dormir, tente dar uma chance para dormir junto com você esta noite.

10. Respira

Se mesmo depois de fazer tudo corretamente e praticar bons hábitos de higiene do sono continua sendo incapaz de limpar a sua mente e ficar dormindo, existem outras boas estratégias que você pode recorrer, além de contar ovelhas.

As técnicas de respiração consciente e profunda permite que mais oxigênio circule pelo seu corpo, o que tem um efeito calmante imediato. Os adeptos da técnica de respiração “4-7-8” garantem que pode ajudar você a ficar adormecido em minutos.

Para realizá-la, você só tem que respirar profundamente pelo nariz em quatro segundos, segurar a respiração por sete segundos e expirar lentamente pela boca por oito segundos.

Não é necessário que você aplique as dez técnicas todos os dias para dormir bem, mas tenta com dois ou três para ir vendo qual, ou quais, se funcionam melhor.

Pode, porventura, um algoritmo de saber se você é homossexual, só de ver a tua cara?

algoritmo de reconhecimento facial

Você pode imaginar um mundo em que uma máquina averiguasse se você é gay, lésbica ou hétero só com a analisar as peculiaridades de seu rosto? Isto poderia vir a acontecer se um algoritmo de computador que você acabou de criar uma equipe de pesquisadores da Universidade de Stanford (Estados Unidos), é tão preciso como apregoam seus criadores (à esquerda, uma imagem do sistema em plena “identificação” de supostos traços homossexuais ou heterossexuais).


De acordo com esses cientistas, seu sistema identifica a orientação sexual do sujeito, cujo rosto estuda com um maior índice de acerto do que os humanos. Saber se um homem é gay em 91% dos casos (as pessoas ficamos em 61 %) e se uma mulher é lésbica em 83 %, contra 54% das vezes que ele consegue uma inteligência de carne e osso, de acordo com as provas realizadas ao mostrar os mesmos retratos a um grupo de voluntários.


O trabalho vai ser publicado na revista Journal of Personality and Social Psychology, mas seus autores relataram um rascunho e as conclusões, que criaram polêmica e estão sendo rebatidas tanto por especialistas como por membros do coletivo LGBT (sigla para lésbicas, gays, bissexuais, travestis e transexuais).


Uma amostra discutível


As críticas a esta pesquisa baseiam-se na forma em que foi realizado e os pressupostos de que parte. Os autores, Michal Kosinski e Yilun Wang, usaram 130.741 fotos de 36.630 homens e 170.360 de 38.953 mulheres obtidas em um site de relacionamentos americano.


Estas imagens passaram por um filtro de detecção de facesque ficou com as 35.326 fotos mais claras de 14.776 indivíduos, que foram as que analisou o software. Este tem em conta características físicas –como a largura do nariz ou da boca, por exemplo– e outros aspectos, como os adornos, maquiagem e penteado. A partir destes parâmetros, indica a orientação sexual do sujeito em questão.


Os colectivos LGBT protestaram porque as imagens usadas no estudo mostram apenas pessoas brancas e não incluem indivíduos de idade avançada, bissexuais ou transexuais,por exemplo.


Mas também se queixaram porque foram retiradas de uma página web para encontrar um parceiro, onde a maioria das pessoas mostram fotos semelhantes, destinadas a seduzir e não a mostrar a realidade. Em declarações a O País, Jim Halloran, diretor digital da GLAAD, a Aliança Gay e Lésbica Contra a Difamação, indica que “não é surpreendente que pessoas homossexuais que optarem por se inscrever em um site de namoro publiquem fotos de si mesmas com expressões e estilos semelhantes”.

Encontram um elo de ligação entre a homossexualidade e os genes

Você homossexuais por natureza?


Mas o aspecto da investigação que tem recebido mais críticas tem a ver com a teoria que a sustenta. Os autores partem da hipótese de que a exposição do feto a certos hormônios durante a gestação influencia suas inclinações sexuais. Por exemplo, se o bebê é menino e a mãe tem pouca testosterona durante a gravidez, certas regiões do cérebro do feto podem ser menos masculinizadas e aumentar as chances de que ele seja homossexual.


Uma vez que os andrógenos (hormônios sexuais masculinos, entre as quais se encontra a testosterona), que influenciam a formação da face, Kosinski e Wang supõem que os gays terão traços efeminados e as lésbicas masculinizados, um curso com o que têm desenvolvido o seu algoritmo.


No entanto, não existe nenhuma prova conclusiva que aceite esta teoria hormonal pré-natal como principal causa a homossexualidade. De fato, a ciência ainda não sabe se ser gay, lésbica ou travesti é algo que venha marcado apenas nos genes, ou se trata-se do resultado de uma complexa interação entre o DNA, os hormônios e o ambiente.


Além disso, os críticos desta pesquisa alertam do perigo de se desenvolver algoritmos e inteligências artificiais que identifiquem a orientação sexual das pessoas, uma violação da privacidade, que podem levar à discriminação.